Ali je med treningom mogoče piti vodo in koliko: nasvet strokovnjaka

Voda … koliko vprašanj je povezanih s to tekočino: ali je mogoče piti vodo med jedjo? Pred spanjem? Kakšna naj bo temperatura? Koliko kozarcev bi morali popiti na dan? Iz kolikšnega odstotka tega sestoji človek? Danes bomo razjasnili še eno vprašanje – ali je treba med treningom piti vodo in koliko naj jo popijete?

Obstaja mnenje in, kar je grozljivo, celo nekateri zdravniki in trenerji so mnenja, da je pitje med vadbo popolnoma prepovedano. Od kod ta napačna predstava? Preprosto je – rodilo se je iz mitov:

1. Profesionalni športniki, ki jih predvajajo na televiziji med, na primer, olimpijskimi igrami, ne pijejo vode, temveč si samo izpirajo usta in jo izpljunejo.
2. Pitje vode med vadbo po nepotrebnem obremenjuje srčno-žilni sistem.
3. Nelagodje v želodcu med vadbo po pitju vode kaže na začetek patoloških procesov.

Nailja Šigapova

Dermatovenerolog, kandidat za mojstra športa v atletiki

Ker je plazemski del krvi sestavljen iz 90% vode, se ob pomanjkanju le-te v telesu začne zgoščevati in postajati bolj koncentrirana, zato se mora srce bolj potruditi, da »črpa« gosto kri. In vemo, da med treningom srce že pogosteje deluje, od tod zaključek – ob nezadostni količini vode v telesu je srce prisiljeno delati “na obrabo”, kar pa ne prispeva k njegovemu zdravju.

Če pijete med tem, potem, nasprotno, pomagate telesu z vzdrževanjem stalne sestave krvi. Bolj tekoča kri srce lažje kroži po telesu.

Pitje vode in ohranjanje hidracije sta pomembna iz več razlogov. Voda predstavlja približno 50-70 % naše telesne teže, zato jo s pitjem pomagamo ohranjati v odličnem stanju. Tu je 5 razlogov, zakaj ne pozabite na vadbo s seboj prinesti steklenice vode.

1. Dopolnjuje tekočino, izgubljeno s potenjem

Splošno pravilo je, da če se potite, morate piti vodo. Čeprav je znojenje normalen odziv na telesno aktivnost, ko se telo poskuša vrniti na normalno temperaturo in odstraniti toploto z izhlapevanjem, povzroči tudi izgubo tekočine. Pri vadbi, ki traja eno uro ali več, lahko telo izgubi od enega do dveh litrov vode. Če te tekočine ne nadomestite z vodo, bo vaše telo dehidrirano in se tudi pregrelo, ker ne bo šlo pravilno skozi proces hlajenja.

2. Zmanjšuje utrujenost in preprečuje dehidracijo

Ko je telo dehidrirano, se bo počutilo tanjše in šibkejše kot običajno. Zato je nošenje steklenice vode s seboj dober način, da se opomnite, da morate piti več vode, in s hidracijo naravno povečate svojo produktivnost. Pitje zadostne količine vode preprečuje dehidracijo in vam daje več energije za dokončanje vadbe. Dehidracija povzroča utrujenost, ker vpliva na oskrbo možganov s kisikom in obremenjuje srce, saj mora bolj delati, da dostavi kisik vsem organom. To zmanjšuje koncentracijo in vas utrudi, zato boste, če boste popili dovolj vode, ohranili energijo.

3. Izboljša telesno zmogljivost

Pitje zadostne količine tekočine bo pomagalo ohraniti koncentracijo in učinkovitost ter se tudi povečalo. To pomeni, da lahko trenirate dlje in bolj intenzivno. Brez ustrezne hidracije bodo vaše mišice šibkejše v moči in nadzoru. Voda izboljšuje tudi duševno vzdržljivost, saj pomaga možganskim celicam komunicirati med seboj in dovajati hranila v možgane. To vitalno delovanje vodi do hitrejšega sprejemanja odločitev, kar se poslabša, če je telo dehidrirano.

4. Podmazuje sklepe in zmanjšuje tveganje za poškodbe

Voda je glavna sestavina sinovialne tekočine, ki je potrebna za mazanje sklepov in lažje gibanje. Ko je telo dehidrirano, je sinovialne tekočine manj za zaščito sklepov. To še posebej postane težava, ko dvigujete uteži ali izvajate vaje z velikim udarcem. Pitje vode pred, med in po vadbi bo zagotovilo dovolj zaščitne tekočine, da bodo vaši sklepi mehki, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

5. Preprečuje mišične krče

Ko ste dehidrirani, telo izgubi več tekočine, kot je prejme. Posledično začne skladiščiti vodo za svoje najpomembnejše organe, kot so pljuča in srce, manj pomembne organe, kot so prebavni sistem in mišice, pustijo brez vode in elektrolitov, ki jih potrebujejo. Brez ustrezne hidracije se bodo vaše mišice začele krčiti, zlasti mišice nog in stegen. Drugi razlog, zakaj se mišice zaradi dehidracije krčijo, je, da je v njih manj krvi. Poleg preprečevanja mišičnih krčev lahko ustrezna hidracija tudi pospeši okrevanje mišic in zmanjša občutek okorelosti, saj voda iz telesa odplakne toksine in podpira pravilno delovanje mišic.

lahko vpliva na vaše razpoloženje in učinkovitost, da ne omenjam, da vas spravi v nevarnost. Dehidracija je stanje, pri katerem telo izgubi več tekočine, kot je sprejme. Posledično se zmanjša vsebnost vode v krvi in ​​drugih tkivih.

3 stopnje dehidracije:

• 1. stopnja: blaga, izguba tekočine 2 %.
• 2. stopnja: zmerna, izguba 5 % tekočine.
• 3. stopnja: Huda izguba tekočine 10 %.

Dehidracija lahko v kratkem času povzroči zdravstvene težave. Ko ste dehidrirani, je vaše srce obremenjeno in mora bolj delati, da črpa kri po telesu.

Medtem ko se to dogaja, ledvice trdo delajo, da filtrirajo odvečno tekočino, da lahko telo ostane hidrirano in zdravo. Če ne hidrirate dovolj, bo v telesu ostala odvečna tekočina, zaradi česar se lahko počutite napihnjene in težke.

Ko je dehidrirano, bo telo težko uravnavalo svojo temperaturo, še posebej, ko gre za vadbo v vročem vremenu. Če nameravate telovaditi v poletnih mesecih, poskrbite, da boste pili veliko vode, da bodo vaše mišice in notranji organi ohlajeni in pravilno delovali.

Kako ugotoviti, ali imate kakšno stopnjo dehidracije. Enostavno. Prvič, ko nam pomanjka vode, smo pogosteje žejni. Drugič, bodite pozorni na barvo urina – temnejši in rumenejši kot je, manj je vode v telesu.

Da bi se izognili nelagodju v želodcu zaradi vode med vadbo, morate med celotno vadbo piti delno. Količina vode, ki jo potrebujete med treningom, je neposredno odvisna od vrste aktivnosti, na primer med kardio vadbo in močnim potenjem potrebujete več vode kot pri jogi. Toda v povprečju je potrebnih 1-1,5 litra. To količino je treba razdeliti med vadbo in piti v majhnih požirkih po 150-200 ml v približno enakih intervalih.

Nailja Šigapova

Dermatovenerolog, kandidat za mojstra športa v atletiki

Tudi temperatura vode igra pomembno vlogo! Naj bo 12-15 stopinj. Hladna voda lahko povzroči močno zoženje krvnih žil, vroča voda pa lahko povzroči motnje v izmenjavi toplote, kar poveča obremenitev srčno-žilnega sistema.

Na vprašanje, kakšno vodo piti, je odgovor univerzalen – izberite vodo brez plina in dodatnih aditivov, brez elektrolitov (izjema je, če ste profesionalni športnik, potem se športne pijače ali voda izberejo individualno za vrsto. in čas telesne dejavnosti).

Ugotovili smo, da morate med treningom piti vodo. Toda to je treba storiti pred in po njem.

Zelo pomembno je, da pred začetkom vadbe pijete vodo. Pomislite, koliko ste se potili med zadnjim treningom. Zelo pomembno je obnoviti vodno ravnovesje, preden se sploh začnete gibati.

Torej, koliko vode bi morali popiti pred vadbo? Strokovnjaki priporočajo, da 2 uri pred začetkom vadbe popijete od 200 do 500 ml vode. To pomeni, da pred treningom popijete približno 2-3 kozarce vode.

Po treningu morate piti tudi dovolj tekočine. V tem času lahko telo najučinkoviteje absorbira tekočino, voda pa pospeši proces okrevanja mišic.

Priporočljivo je povprečno popiti 500 ml tekočine za vsak kilogram izgubljene teže po vadbi. Na primer, če ste med vadbo izgubili 0,5 kg, morate po vadbi popiti 2 kozarca vode.