Pšenična moka je najbolj priljubljena, uporablja se za pripravo kruha in peciva, kot gostilo za omake in kreme. Ta izdelek ima nekaj škodljivih lastnosti, zato gospodinje poskušajo najti zamenjavo zanj.
- Visok glikemični indeks —
za vrhunsko moko je približno 85 enot. Izdelke s takšnim GI telo hitro absorbira, kar vodi do zvišanja ravni sladkorja v krvi. Trebušna slinavka mora proizvesti velike količine insulina, da ga predela, sicer se shrani kot maščoba. Takšna hrana daje hiter občutek sitosti, ko pa se sladkor odstrani iz krvi, pride do močne izgube moči, razpoloženje pade in občutek lakote se vrne. - Intoleranca na gluten – se pojavi pri približno eni osebi od stotih. Telo takšne osebe ne more normalno prebaviti hrane, ki vsebuje gluten. To vodi v prebavne motnje, zaprtje, napenjanje, kolike in vetrove. Tudi če intolerance ni, lahko velike količine glutena povzročijo prebavne motnje tudi pri zdravem človeku.
- Skromna sestava — visoko predelan proizvod ne vsebuje vlaknin, otrobov ali pšeničnih kalčkov. Pri mletju se odstranijo vse koristne snovi, ostane le škrobnati endosperm. Zato uživanje vrhunske moke ne prinaša zdravstvenih koristi.
- Visoka vsebnost kalorij — pšenična moka vsebuje 364 kcal na 100 gramov. Ta izdelek ni priporočljiv za ljudi s prekomerno telesno težo, saj veliko število kalorij v kombinaciji z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati povzroči povečanje telesne mase.
Če niste bolni, predebeli ali ne prenašate glutena, ni nič narobe, če uživate pšenično moko. V tem primeru lahko del moke pri kuhanju nadomestite z bolj zdravimi živili, s katerimi obogatite svojo prehrano.
Ne spreglejte
1 Polnozrnata moka
Veliko bolj uporaben kot najvišji razred. Proizvaja se z grobim mletjem, zaradi česar se ohranijo lupine zrn, ki so otrobi, in pšenični kalčki. Ohranja vse vitamine in mineralni kompleks, zdrave rastlinske prehranske vlaknine in maščobne kisline. Vsebuje vitamina B in E. Vsebuje tudi cink, mangan, kalij in železo. Njegova energijska vrednost je nekoliko nižja od vrednosti najvišjega razreda – 340 kcal na 100 gramov.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin se ob rednem uživanju normalizira delovanje prebavil, zmanjša povečan apetit, saj daje dolgotrajen občutek sitosti in izboljša. Groba vlakna očistijo stene prebavnega trakta toksinov in jih pomagajo odstraniti iz telesa.
Vitamini skupine B so bistveni za zdravje živčnega sistema in ga pomagajo krepiti v obdobjih stresa in živčne napetosti. Uravnavajo proizvodnjo ščitničnih hormonov, normalizirajo raven spolnih hormonov. Normalizira krvni tlak, zniža presežek krvnega sladkorja in obogati kri s kisikom.
Vitamin E je močan antioksidant, ki ščiti celice pred uničujočimi učinki prostih radikalov. Preprečuje prezgodnje staranje telesa, koži vrača gladkost in elastičnost, lase naredi sijoče in močne.
2 ržena moka
Je temnejše barve in vsebuje manj glutena. Zahvaljujoč tej lastnosti ostanejo pečeni izdelki iz te sestavine dlje sveži, a manj puhasti. Izdelek se izkaže za gostejšega, kislega okusa, zato ga pogosto mešamo s pšenico. Vsebnost kalorij je nekoliko nižja: 325 kcal na 100 gramov. Obstajajo tri sorte:
- premium razred – ne vsebuje vlaknin ali otrobov
- olupljen – srednje hranilne vrednosti, vsebuje nekaj otrobov
- polnozrnata ali tapeta je najbolj zdrava sorta, nato pa bomo podrobneje razmislili o njeni vrednosti za telo
Ker je počasen ogljikov hidrat, se dolgo prebavlja in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Preprečuje zvišanje ravni glukoze v krvi, zato se lahko uporablja. Zaradi vsebnosti vlaknin učinkovito čisti prebavni sistem toksinov.
Njegova posebnost je odstranjevanje odvečne soli, odvečne tekočine in toksinov iz telesa, povečanje imunosti, krepitev obrambe pred mikrobi in virusi. Ker rž vsebuje več beljakovin in aminokislin kot pšenica, se izdelki iz ržene moke lahko uporabljajo v športni prehrani kot vir beljakovin in hranil za regeneracijo mišic.
Ne spreglejte
3 Riževa moka
Uporablja se pri peki, slaščicah in kot zgoščevalec za juhe in omake. Vsebuje malo glutena, zato ga v kulinariki običajno dodajamo v 10-odstotnem deležu in redčimo z drugimi vrstami. Ne vsebuje glutena, zato ga lahko jeste, če imate intoleranco za to komponento. Poleg tega vsebuje pol manj maščob kot pšenica. Moka iz nje vsebuje manj hranilnih snovi, vendar so jedi bolj nežne in zračne. Izdelek iz rjavega riža ohranja dragocene zdravstvene lastnosti. Vsebnost kalorij je 371 kcal na 100 gramov.
Obogaten z rastlinskimi beljakovinami, ki so po lastnostih podobne beljakovinam ajde. Vsebuje veliko količino fosforja, vitaminov B in lecitina. Zdravi srčno-žilni sistem, pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa, nahrani z vitamini in minerali ter pomaga pri zmanjševanju odvečne teže.
4 Ovsena moka
Ena izmed najbolj koristnih za zdravje. Uporablja se za pripravo palačink, peciva in ovsenih piškotov. Vsebuje veliko vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdrav prebavni trakt. Njegovo uživanje pomaga zniževati raven sladkorja v krvi, zato se priporoča kot dietni izdelek pri sladkorni bolezni ali za boj proti debelosti. Ne smemo pozabiti, da ima precej visoko vsebnost kalorij: 369 kcal na 100 gramov.
Vsebuje veliko količino folne kisline in. Krepi imunski sistem, ohranja zdravje srca in ožilja ter skrbi za nastajanje rdečih krvničk, trombocitov in levkocitov v krvi. Deluje regenerativno in obnovitveno, ščiti celične membrane pred poškodbami, spodbuja rast in razmnoževanje celic ter sodeluje pri sintezi aminokislin.
Normalizira vzorce budnosti in spanja, obnavlja živčni sistem, normalizira krvni tlak in pomaga pri hipertenziji, zmanjšuje verjetnost razvoja sladkorne bolezni tipa II. Podpira zdrave lase, kožo in nohte. Potreben je tudi za nosečnice za normalen razvoj ploda.
5 Kokosova moka
Primerno za uporabo na brezglutenski dieti, a uporabno za vsako dieto. Je precej kalorična: 446 kcal na 100 gramov.
Vsebuje, kar redko najdemo v hrani. Deluje antiseptično, krepi imunski sistem, znižuje krvni sladkor in pomaga v boju proti prekomerni teži.
Vsebuje 32 gramov vlaknin na 100 gramov izdelka. Spodbuja dolgotrajno nasičenost telesa, čisti črevesne stene, izboljšuje krvni obtok, krepi srce in ožilje ter povečuje vzdržljivost pri športu.
6 Sojina moka
Narejeno iz mletih sojinih zrn. Ima kremast odtenek in aromo po oreščkih. Hranilna vrednost je 291 kcal na 100 gramov. Ima nizek glikemični indeks 20, zato je primeren za prehrano diabetikov. Ker je soja lahko, je ni priporočljivo jesti, če imate individualno nestrpnost ali nagnjenost k alergijskim reakcijam. Razlikujejo se naslednje vrste:
- z nizko vsebnostjo maščob – iz soje
- z nizko vsebnostjo maščob – pridobljeno iz torte
- polposneto – mešana vrsta fižola in pogače
Vsebuje tudi vitamin E, fosfor, kalij in magnezij. Visoka koncentracija beljakovin, nič manj kot v mnogih vrstah mesa. Pomaga pri krepitvi zob in kostnega tkiva, izboljša rast mišic med športom, zdravi krvne žile in krepi kapilare. Visoka vsebnost fosfolipidov pomaga odstraniti toksine iz jetrnih celic, normalizira raven inzulina pri bolnikih s sladkorno boleznijo in krepi živčni sistem.
Ne spreglejte
7 Ajdova moka
Uporablja se kot nadomestek pšenice v dietni prehrani. Pomaga pri zmanjševanju odvečne teže, spodbuja metabolizem in deluje splošno krepilno. Vsebuje 353 kcal na 100 gramov. Vsebuje vlaknine, beljakovine, kalcij, fosfor. Izboljšuje krvni obtok, izboljšuje metabolizem, krepi imunski sistem. Ščiti telo pred prezgodnjim staranjem, spodbuja rast nohtov in las. Izboljša prebavo, očisti želodec in črevesje toksinov. Zaradi visoke vsebnosti železa poveča hemoglobin v krvi in nasiči kri s kisikom. Znižuje raven “slabega” holesterola in ga odstrani iz telesa.
8 Moka iz orehov
Lahko je iz različnih vrst oreščkov, na primer iz mandljev, orehov, indijskih oreščkov, pistacij. Običajno se uporablja kot dodatna sestavina pri peki, da jedi doda aromo in okus po oreščkih. Vsebuje vitamin E, A, skupino B, pa tudi kalij, magnezij, fosfor, železo, cink, natrij. Obogaten z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bistvenega pomena za zdravje telesa. Vsebnost kalorij je 333 kcal na 100 gramov.
Najpogosteje najdemo. Zahvaljujoč antioksidantom v sestavi pomaga ohranjati mladost in izboljša elastičnost kože. Deluje antioksidativno, ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov zaradi izpostavljenosti ultravijoličnim žarkom. Preprečuje nastanek holesterolnih oblog na stenah arterij, krepi krvne žile, spodbuja nastajanje rdečih krvničk. Vitamini skupine B krepijo živčni sistem, zmanjšujejo tveganje za depresijo in pomagajo pri obvladovanju stresa.
9 Lanena moka
Lahko ga uživate, če ste intolerantni na gluten, saj ga izdelek ne vsebuje. Med predelavo se razmasti, zato ne vsebuje lanenega olja. Ima okus po sezamu. Običajno ga dodamo v razmerju 10% celotne količine moke za peko. Lahko se uporablja tudi za palačinke, palačinke, kaše, omake, želeje in enolončnice. Njegova vsebnost kalorij je 236 kcal na 100 gramov. Vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov, vlaknin, beljakovin, fosforja, magnezija, kalcija, vitaminov B, E, A in D. Na ta izdelek praktično ni intolerance, zato ni nobenih omejitev za njegovo uporabo, razen prisotnost žolčnih kamnov.
Maščobne kisline krepijo imunski sistem, izboljšujejo elastičnost sten krvnih žil, pomagajo odstraniti “slab” holesterol iz telesa in preprečujejo razvoj ateroskleroze. Minerali v izdelku krepijo srce ter krepijo kosti in zobe. Uporablja se lahko kot dietni izdelek za hujšanje, saj je manj kaloričen kot druge vrste moke, poleg tega pa izboljšuje metabolizem, znižuje raven sladkorja in obnavlja zdravo mikrofloro.
Viri in literatura:
1) Badina O. Sladkarije brez glutena v 30 minutah – M.: Založba KhlebSol, 2020.
2) Malinko E. Pečemo drugače. Brez sladkorja in glutena – M.: Založba KhlebSol, 2023.
3) Motina A. Brez glutena. Preprosti recepti za peko – M .: Založba KhlebSol, 2023.
4) Skobova A., Zakharova D. Superživila. Zdravi recepti brez sladkorja, glutena in laktoze – M.: Založba KhlebSol, 2021.
5) Churaeva V. Brez glutena. Preprosti recepti, ki spremenijo življenja – M.: Založba AST, 2021.
6) Excel B. Kako okusno kuhati brez glutena – M.: Založba MIF, 2022.
