Zdravlje

Katere beljakovine so boljše: vodnik po vrstah in njihovih prednostih

#image_title
406views

Podrobno govorimo o različnih vrstah beljakovin, od kod prihajajo in kakšne koristi prinašajo telesu.

Kaj so beljakovine (beljakovine)

Beljakovine imenujemo gradniki življenja. Zakaj? Ker vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Ko na primer pojeste kos piščanca, proces prebave vključuje njegovo pretvorbo v tako imenovane esencialne aminokisline. Zato je nenadomestljiv, saj ga telo ne more proizvesti; to vrsto aminokislin lahko dobimo samo s hrano.

Telo potrebuje esencialne aminokisline za pravilno delovanje. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, tvegate izgubo mišične mase, zaradi česar se lahko počutite šibke, utrujene in celo vodi do stanja, imenovanega anemija.

Ne spreglejte

8 vrst beljakovin po funkciji

  1. Hormon. Hormoni so kemikalije na osnovi beljakovin, ki jih izločajo celice endokrinih žlez. Hormoni, ki se običajno prenašajo po krvi, delujejo kot kemični prenašalci sporočil, ki prenašajo signale iz ene celice v drugo. Vsak hormon vpliva na specifične celice v telesu, znane kot ciljne celice. Takšne celice imajo posebne receptorje, na katere je pritrjen hormon za prenos signalov. Primer hormonske beljakovine je insulin, ki ga izloča trebušna slinavka za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
  2. Encimsko. Encimske beljakovine pospešijo presnovne procese v vaših celicah, vključno z delovanjem jeter, prebavo želodca, strjevanjem krvi in ​​pretvorbo glikogena v glukozo. Primer so prebavni encimi, ki hrano razgradijo v enostavnejše oblike, ki jih telo zlahka absorbira.
  3. Strukturni. Znane tudi kot vlaknate beljakovine, so bistvene sestavine telesa. Ti vključujejo kolagen, keratin in elastin. TOkolagen tvori vezivno ogrodje mišic, kosti, kit, kože in hrustanca. Keratin je glavna strukturna komponenta las, nohtov, zob in kože.
  4. Protitelesa (imunoglobulin). Takšne beljakovine so glavni del imunskega sistema, ki preprečuje bolezni. Protitelesa se tvorijo v belih krvničkah in napadajo bakterije, viruse in druge škodljive mikroorganizme ter jih onesposobijo.
  5. Stocker. Beljakovine za shranjevanje v telesu predvsem hranijo mineralne ione, kot je kalij. Železo je na primer ion, potreben za tvorbo hemoglobina, glavne strukturne komponente rdečih krvničk. – skladiščne beljakovine – uravnavajo in ščitijo pred škodljivimi učinki odvečnega železa. Ovalbumin in kazein sta beljakovini za shranjevanje, ki ju najdemo v materinem mleku oziroma jajčnem beljaku in igrata veliko vlogo pri razvoju zarodka.
  6. Transport. Celicam dovaja vitalne snovi. Hemoglobin na primer prenaša kisik do telesnih tkiv iz pljuč. Serumski albumin prenaša maščobe v krvni obtok, medtem ko mioglobin absorbira kisik iz hemoglobina in ga nato sprosti v mišice. Kalbindin je še en transportni protein, ki olajša absorpcijo kalcija iz črevesne stene.
  7. Receptor. Receptorski proteini, ki se nahajajo na zunanji strani celic, nadzorujejo snovi, ki vstopajo v celice in jih zapuščajo, vključno z vodo in hranili. Nekateri receptorji aktivirajo encime, medtem ko drugi stimulirajo endokrine žleze k sproščanju adrenalina in insulina za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
  8. Kontraktilna. Znani tudi kot motorični proteini, kontraktilni proteini uravnavajo moč in hitrost srčnih in mišičnih kontrakcij. Ti proteini so aktin in miozin.

Za uravnoteženo prehrano in normalno delovanje telesa potrebujemo vseh 8 vrst beljakovin.

Živila, bogata z beljakovinami

Razblinimo splošni mit, da lahko beljakovine na splošno pridobimo iz mesa in morskih sadežev, kot so piščanec, puran ali ribe. To je narobe. Čeprav so živalski proizvodi odličen vir beljakovin, je pomembno vedeti, da jih je mogoče najti tudi v številnih drugih vrstah hrane, vključno s fižolom in stročnicami. Tako lahko dobite dobro količino beljakovin ne samo iz živalskih, ampak tudi iz rastlinskih virov.

5 glavnih vrst beljakovinskih živil:

  1. meso in ribe;
  2. jajca;
  3. mlečni izdelki;
  4. semena in;
  5. stročnice

Toda beljakovine lahko dobite tudi s prehranskimi dopolnili in so običajno na voljo v obliki prahu. In takšna beljakovina je lahko drugačna, kar vpliva na njeno absorpcijo in delovanje v telesu.

Vrste beljakovin in njihove prednosti

1. Koncentrat sirotke

Sirotkine beljakovine, stranski produkt proizvodnje mleka, so morda najbolj priljubljena vrsta beljakovinskega dodatka. Sirotka vstopi v krvni obtok hitreje kot katera koli druga beljakovina in se ponaša z najvišjo vsebnostjo aminokisline levcin, ki je koristna za oskrbo mišic z gorivom, ki ga potrebujejo med vadbo in izgradnjo mišic. To je najučinkovitejša snov za izgradnjo mišične masetorej če imate takšen cilj, poskusite zaužiti sirotkine beljakovine v eni uri.

Koncentrat sirotke je oblika sirotkinih beljakovin, ki vsebuje nekaj laktoze in maščobe. Vsebuje od 78 do 88 odstotkov beljakovin.

2. Izolat sirotke

Izolat pomeni, da so bili med proizvodnjo ogljikovi hidrati in maščobe odstranjeni, da je nastal prašek, ki vsebuje 98 % beljakovin. Ta vrsta je še bolj koncentrirana.

3. Kazein protein

Kazein je tako kot sirotka beljakovina, ki jo najdemo v mleku. Največja razlika je v tem, da se kazein prebavlja dlje, zato ga nekateri športniki raje uživajo pred spanjem.

4. Soja

Ta vrsta je narejena iz zmletih sojinih zrn, ki so bila oluščena in razmaščena. Prebavlja se z zmerno hitrostjo, kot beljakovine jajčnega beljaka, in vsebuje večje količine aminokislin glutamina in arginina, ki lahko pomagata podpirati delovanje imunskega sistema, zdravje prebave in . Je popolna beljakovina in velja za najučinkovitejši rastlinski vir za izgradnjo ali ohranjanje mišične mase, vendar žirija še vedno ni prepričana o možnih zdravstvenih tveganjih za ženske (ne glede na to, ali obstaja tveganje za raka ali ne) in moške (ali zmanjšuje raven testosterona).

5. Jajce

Beljakovina jajčnega beljaka je dobesedno posušen in v prah zdrobljen jajčni beljak. Absorbira se počasneje kot sirotka, a hitreje kot kazein. Čeprav ni tako dober kot sirotka ali kazein za sintezo mišičnih beljakovin, je še vedno odlična možnost po vadbi ali nadomestek obroka. je enako Dobra možnost za tiste, ki so alergični na mlečne izdelke ali se izogibajo mlečnim izdelkom (saj so sirotkine in kazeinske beljakovine pridobljene iz mleka).

6. Grah

Grahove beljakovine, pridobljene iz rumenega graha, so najlažje prebavljive med rastlinskimi beljakovinami, zaradi česar so dobra alternativa za tiste z občutljivim želodcem in ki ne želijo uživati ​​mlečnih izdelkov ali soje. Ni pa popolna beljakovina – vsebuje malo aminokislin, zato jo je treba kombinirati z drugo rastlinsko beljakovino, na primer z rižem, da dopolnimo njen aminokislinski profil in ga naredimo »popolnega«.

Večjo vsebnost beljakovin lahko najdete v “izolatu grahovih beljakovin”.

Kako pravilno jesti beljakovine

Beljakovine – iz hrane ali prahu – so na splošno lahko prebavljive, a dodatki v virih beljakovin lahko stvari zapletejo. Številni beljakovinski praški na primer vsebujejo umetna sladila, ki so težko prebavljiva in lahko pri občutljivih ljudeh povzročijo prebavne težave. Drug primer so galaktooligosaharidi, ki so težko prebavljivi v nekaterih veganskih beljakovinah, kot so stročnice, indijski oreščki in pistacije. Nekateri ljudje morda potrebujejo tudi nekoliko dlje, da prebavijo meso, še posebej, če ga zaužijejo preveč.

Priporočena stopnja

Vnos beljakovin mora biti med 10 in 35 % vaših dnevnih potreb po kalorijah. Na primer, če sledite dieti 2000, morate zaužiti približno 400 kalorij beljakovin na dan. Na splošno 20 gramov govedine, piščanca, purana, svinjine ali jagnjetine vsebuje približno 7 gramov beljakovin.

Zelo pomembno pa je, da živila, ki ga vsebujejo, uživamo ob vsakem obroku.

Ne pretiravajte – previsok vnos beljakovin lahko poveča tveganje za nastanek kolitisa, KVČB in Crohnove bolezni.

Leave a Response