Kako se lotiti diete po božiču: začnite z raznoliko prehrano. Za začetek je prvi nasvet Clínice Menorca pestra prehrana in upoštevanje določenih pravil. higiensko-dietično ki vključuje telesno vadbo, odhajanje v posteljo vsak dan ob bolj ali manj istem času in pitje veliko vode, da se doseže pravilna črevesna navada. Slediti a heterogeno hranjenje Upoštevati moramo vse skupine hranil, ki so potrebne našemu telesu: vitamine in minerale, beljakovine, esencialne aminokisline, pravilno razmerje med maščobnimi kislinami in ogljikovimi hidrati. Torej, kaj jesti, da shujšate po božiču? Začnemo s skupinami živil:
– Vitamini in minerali: Priporočljivo je zaužiti 3 do 4 sadeže na dan (bolje jih je za zajtrk, dopoldansko malico in malico). Zelenjava mora biti prisotna pri vseh obrokih in večerjah, če je surova (solate), jo je bolje jesti ob kosilu, ker se slabše prebavi, če je ponoči, pa je bolje kuhana.
-Beljakovine: meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Dva obroka dnevno. So tudi živila za preprečevanje izpadanja las, zato je njihova korist dvojna. Izmenično plavo ribo z belo ribo (vsaka porcija med 125 in 150 gramov, kar je enakovredno običajnemu fileju). Boljša perutnina kot rdeče meso in vedno dobro pečena, vendar ne ocvrta: pečena ali pečena na žaru. Porcija pustega mesa, perutnine in jajc je 125 gramov (enakovredno majhnemu zrezku ali četrtini piščanca ali zajca in enemu ali dvema jajcema).
Ne pozabite, da so mastne ribe pomemben vir omega 3, meso pa pomemben vir železa. Meso, ribe in jajca morajo biti razporejeni med obroki in večerjami (pomembno je, da ne pozabite, da morate beljakovine vedno jesti zvečer). Namesto kruha lahko za prilogo vzamemo stročnice, testenine, riž in krompir. Če ta živila uživamo kot glavno jed pri kosilu, tudi kruha ne smemo jesti.
-Esencialne aminokisline: Najdemo jih v mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, čičeriki, rjavem rižu, leči, arašidih itd.
-Maščobe: Izogibajte se živalskim maščobam v prehrani po božičnih zabavah, mastnim klobasam in polnomastnim mlečnim izdelkom (povečujejo holesterol). Vzemite surova rastlinska olja in ekstra deviško oljčno olje (pri praženju izgubi lastnosti). Izogibajte se ocvrti in pečeni hrani.
– Ogljikovi hidrati: Zagotavljajo nam energijo in jih najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so mleko, sadje in zelenjava, ter v kruhu, testeninah, žitih in stročnicah.
Prehranski nasveti za po božiču: pijte veliko tekočine med obroki
Če se sprašujete, kako se lotiti diete po božiču, je tekočina eden od stebrov za spremembo navad. Če vedno govorimo o zdravih odraslih, mora biti dnevni vnos vode (vključno z infuzijami) med 1,5 litra in 2 litra. Če se izvajajo dejavnosti, pri katerih je močno potenje ali pri visokih temperaturah, ker pri večini ljudi povzročijo več potenja, je treba vnos vode sorazmerno povečati. V teh primerih je pomembno tudi nadomeščanje mineralnih soli (natrija, kalcija, klora, kalija, magnezija in bikarbonata), saj so pomembne pri številnih funkcijah našega telesa.
Staro ali kakovostno vino, tako belo kot rdeče, zaradi svojih sestavin v obliki taninov, vitaminov, tartratov, mineralnih soli itd. V telesu ima pomembne lastnosti. Lahko je zaščitnik srca in ožilja, prispeva k izločanju toksinov in lahko deluje baktericidno. Vedno jih jemljite v majhnih količinah, dovolj sta ena ali dve pijači na dan.
Likerji imajo visoko vsebnost alkohola, med 25º in 55º. Večja kot je vsebnost alkohola, večje je število kalorij. Kontraindicirani so, kadar želimo shujšati, njihov vnos pa naj bo sporadičen, če želimo doseči tisti cilj: “Želim izgubiti 2 kilograma.”
Ključ do hujšanja po božiču: dobro prežvečite hrano, osnova diete po božičnih zabavah
Hrano morate dobro prežvečiti, saj je to prvi korak k njeni prebavi. Slinavost in mletje sta bistvena za poznejšo prebavo. Občutek sitosti se ne pojavi takoj, ampak po 20 minutah, zato boste, če jeste hitro, verjetno pojedli več, kot potrebujete. Po drugi strani pa, če žvečite počasi in zavestno, kar je eden od klasičnih nasvetov za hujšanje, vas bodo možgani opozorili, da je želodec poln, preden bo prepozno. Od prehranjevalnih nasvetov za po božiču je ta nepogrešljiv!
Jejte ogljikove hidrate le pri zajtrku in kosilu: ne delajte napak božičnega popivanja!
Eden od ključev do hujšanja po božiču (in kadar koli v letu): pomembno je, da urnik in vrsto prehrane prilagodimo vsakemu posamezniku. Ogljikovi hidrati so energijski, zato jih je bolje zaužiti nekaj ur pred najintenzivnejšo vadbo dneva. Zajtrk jih mora vsebovati (v kruhu ali polnozrnatih kosmičih), da imamo zjutraj potrebno energijo, skupaj z beljakovinami v obliki mlečnih izdelkov in/ali jajc za procese popravljanja in občutek sitosti. Prvi kos sadja v dnevu bi lahko pojedli ob zajtrku ali dopoldnevu, z njim želimo zagotoviti predvsem vitamine in vlaknine.
Ponoči naj bo vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob manjši, saj v naslednjih urah ne bomo imeli večjih telesnih aktivnosti in ker smo jih večino morali zagotoviti že čez dan.
“Želim izgubiti 2 kilograma”: zapišite si te primere večerij po božiču
Več prehranskih nasvetov za po božiču. Ponoči je bolje jesti kuhano zelenjavo namesto surove, jo boste spremenili v prebavne obroke, beljakovine visoke biološke vrednosti, bolje ribe kot meso, saj telo beljakovine iz rib bolje izkoristi in so bogate z maščobnimi kislinami, blagodejno za srce. Če imate raje meso, je bolje izbrati perutnino.
Žita, rjavi riž in stročnice s semeni lahko uporabite tudi enkrat ali dvakrat na teden za večerjo. Ta kombinacija, ki jo morate uporabiti na večerji po božiču, zagotavlja tudi visokokakovostne beljakovine, potrebne za tvorbo in obnovo tkiv. Z večerjo si zagotovimo tudi dovolj energije za začetek dneva.
Porazdelite hranila na štiri do šest dnevnih vnosov, pomemben prehranski nasvet po božiču
Količina hrane in njena razporeditev čez dan je za vsako osebo različna glede na aktivnost, ki jo opravlja. Enodnevni meni lahko uporablja več oseb, če so istovrstne in imajo enako dejavnost.
Trenutno je ena od diet, ki velja za zdravo, tista, pri kateri zagotovimo 40 % maščob (več kot nenasičenih), 40 % ogljikovih hidratov in 30 % beljakovin. Ta porazdelitev se upošteva pri vsakem vnosu, pri čemer se največji delež zaužije pri zajtrku in kosilu, nato pri večerji in v manjših količinah pri dopoldanskem in popoldanskem prigrizku. Če govorimo o kalorijah, bi bil dober primer prehrane po božiču naslednja porazdelitev:
Zajtrk: 30%
Sredi jutra: 10%
Hrana: 30-35%
Malica: 10%
Večerja: 20 %
Priporočeno število vnosov je med štirimi in šestimi, med njimi pa pustite presledek od 2,5 do 4 ure. S tem bomo siti ves dan, k obroku ne bomo šli lačni in bomo pravilno razporedili hranila za svoje potrebe.
Ne pojdite spat, ko ste pravkar pojedli večerjo: počakajte vsaj dve uri, saj je priporočljivo, da prebavite pred spanjem. Ta predpostavka je bistvena, če govorimo o ljudeh, ki trpijo za boleznimi, kot je hiatalna kila, in eno od glavnih pravil, ki jih ne spoštujemo pri poznih nočnih božičnih popivanja. Spodaj pa vzorčna dieta za izgubo 2 kilogramov, poglejte!
Kako izgubiti 2 kg
Kaj jesti, da shujšate po božiču: primer diete za zmanjšanje božičnih presežkov in izgubo 2 kilogramov
Brez odlašanja vam ponujamo primer diete za zmanjšanje božičnih ekscesov. Si ga upate z navdušenjem spremljati?
– Za zajtrk: kava s posnetim mlekom, 30 g kruha, 50 g nemastne klobase (puran, ekstra šunka York ali Serrano, brez maščobe). Majhen sadež.
-Kot dopoldanski prigrizek: eno sadje, dva oreha in poparek.
– Za kosilo: zelenjava z mesom, ribo ali jajcem (po navodilih v prejšnjem besedilu) in žemljica ali 30 gramov kruha, ki ga lahko kot prilogo nadomestimo s kuhanim ali praženim krompirjem. Dva dni v tednu si lahko kot glavno jed privoščite stročnice, testenine, riž ali krompir. Na primer leča z rižem (to je že jed z beljakovinami visoke biološke vrednosti, kot da bi jedli meso, ribe ali jajca), špageti s školjkami ali riž z zelenjavo, vedno zraven krožnik zelene solate. Končno, prebavni poparek, kot je pennyroyal. Ne pozabite, da moramo uporabljati več izdelkov, bogatih s kalcijem, saj zmanjšujemo število mlečnih izdelkov kot vira kalcija.
-Malica: sadje in naravni jogurt.
– In za večerjo in za piko na i tej dieti za po božiču zelenjava in riba, meso ali jajce ter majhen zavitek ali krompir kot okras. Primer: pečene artičoke s pečenim krompirjem plus morski list na žaru in poparek.
Zaključek o pobožični dieti
Kot svetuje špansko društvo za preučevanje debelosti, jejte in pijte počasi, dobro prežvečite hrano, poskusite ohraniti razumne čase obrokov, obrokov ne razporedite preveč, dodajte nekaj sredi dopoldneva in prigriznite, pazite, kaj jesti, velikost, ki jo hrana zasede na krožniku, njena gostota, število obrokov in razporeditev čez dan ter delež hranilnih snovi, ki jih hrana vsebuje, so koristne smernice za vzgojo apetita in pridobivanje zdravih prehranjevalnih navad, ko jesti zunaj. S temi nasveti za prehrano po božiču je zelo enostavno, si upate?
